Домашние тренировки
СПОРТИВНОЕ НАСТРОЕНИЕ
Редакция «НВ» и спортивная школа г. Гурьевска – за спортивное долголетие! В связи с этим каждую неделю в свежем номере газеты будет публиковаться комплекс несложных, но эффективных упражнений от соведущей нашей колонки – заместителя директора Анны ЛЮДВИШ
Прежде чем приступить к занятиям, надо размяться! 5-7 минут кардиоработы любого характера (танцы, бег, прыжки, велотренажер), суставная гимнастика и динамическая растяжка отлично подготовят ваш организм к тренировке. Сегодня комплекс упражнений с акцентом на мышцы ягодиц, голени, передней и задней поверхности бедра. Комбинируя данные упражнения, вы обеспечите ваши колени и поясничный отдел позвоночника здоровьем на долгие годы. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ: 1. Исходное положение – стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки произвольно (вдоль тела, на поясе, перед грудью), корпус прямо. Правая нога впереди, мысок стопы слегка повернут во внутрь, левая – сзади на носке. 2. На вдохе опуститесь вниз как можно глубже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив колени почти до конца. Сделав нужное количество повторений, смените ногу. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (по мере адаптации увеличивайте количество подходов и повторений, используйте отягощения). ФРОНТАЛЬНЫЕ ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ: 1. Встаньте боком к платформе, поставьте правую ногу на возвышенность так, чтобы колено стояло под прямым углом, корпус прямо, руки произвольно – это исходное положение. Перенесите вес тела на правую ногу и на выдохе выполните зашагивание, приставьте левую. 2. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз, после чего смените ногу. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (по мере адаптации увеличивайте количество подходов и повторений, используйте отягощения). ОТВЕДЕНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ: 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, корпус прямо, руки произвольно. На выдохе отведите прямую ногу в сторону до угла 45 градусов от опорной ноги. 2. Зафиксируйте это положение и на вдохе вернитесь в исходное (движения плавные, корпус не раскачивайте). Повторите движение нужное количество раз, после чего смените ногу. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу (по мере адаптации увеличивайте количество подходов и повторений). ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ: 1. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, стопы на возвышенности. Выпрямите одну ногу вверх. Опираясь на плечи и стопу согнутой ноги, поднимите таз как можно выше, сделайте выдох. 2. Зафиксируйте это положение и на вдохе вернитесь в исходное (но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь ягодицами). Повторите движение нужное количество раз, после чего смените ногу. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу (по мере адаптации увеличивайте количество подходов и повторений). Выполнял упражнения ученик спортивной школы Максим Коняшкин (отделение «Регби»). Татьяна МИШИНА фото Олега ЛАКТИОНОВА  Последние новости
|
 |
